ダイエット開始前の生活習慣と体型

私はいわゆる「下半身太り」が長年の悩みでした。 上半身に比べて脚やお尻のボリュームが目立ちやすく、 10代の頃から下半身を隠すような服装を選ぶことが多かったです。

年齢を重ねてからのほうが、 「好きな服を体型だけを理由に諦めたくない」と思うようになりました。 そこで、学生時代以来となる本格的なダイエットを始めることにしました。

4カ月ほど続けたころには、 パートナーや周囲の人から 「痩せたね」「脚の形が変わった」「お尻が小さくなった」と 言われることが増えました。

これまで選びにくかった服にも挑戦できるようになり、 自分自身でも体型の変化を実感できるようになりました。

当時は体重そのものだけでなく、 下半身のシルエットやむくんだように感じる見た目が気になっていました。

そこで今回は、単純に食事量を減らすだけではなく、 自分の体や歩き方を観察しながら、 運動習慣そのものを作ることを意識しました。

1．まずは自分の足を観察

下半身太りが気になっていた私は、 最初に自分の足や歩き方を観察することから始めました。

足の指に力が入っているか。 土踏まずはどのような状態か。 歩くときに足裏のどこへ体重がかかっているか。 普段はほとんど意識していなかった部分です。

私の場合は外反母趾と内反小趾があり、 親指と小指を十分に使えていないように感じていました。 また、土踏まずも低く、足裏全体を床につけるような歩き方になっていました。

そこで、 歩くときに足の指と足裏を意識してみようと考えました。

もちろん、自己流で足の形そのものを治そうとしたわけではありません。 あくまで、今まで意識していなかった足先まで使って歩くことを 日々の習慣にしてみた、という程度です。

2．朝ウォーキングで意識したこと

足の使い方を意識するようになってから、 毎朝30～40分程度のウォーキングを始めました。

私が意識したのは、 単に長時間歩くことではありません。 足裏や足の指まで使えているかを確認しながら、 無理のない速歩きで歩くことです。

1日の目標歩数は8,500歩程度に設定しました。 朝に30～40分歩いておくと、その日の目標歩数のかなりの部分を 朝のうちに確保できます。

毎日続けているうちに、 自分では歩く姿勢も以前より整ってきたように感じました。 特に、小指側まで意識するようにしていました。

そして1カ月ほど続けたころ、 以前よりふくらはぎがすっきりしてきたと感じるようになりました。 この段階では、他人から見て明らかなほどではなく、 自分で触ったり鏡を見たりすると分かる程度の変化でした。

朝ウォーキングを始めたことで、 早起きして身支度をする習慣もつきました。 外出前に日焼け止めを塗ることも習慣になり、 ダイエット以外の生活リズムにも良い変化がありました。

3．足首を使うトレーニングを習慣化

朝のウォーキングを続けるなかで、 信号待ちなどの短い時間も使って簡単な運動をするようになりました。

私がよく行っていたのは、 かかとをゆっくり上げ下げする動きです。 料理中や家事の合間にも取り入れやすかったため、 「まとまったトレーニング時間を取る」という感覚にならず続けられました。

ウォーキングと合わせて続けているうちに、 自分では足首のラインが以前より分かりやすくなったように感じました。

この方法が誰にでも同じような変化をもたらすとは限りませんが、 私にとっては「日常生活のついでにできる運動」だったことが、 継続できた大きな理由です。

4．SNSの宅トレ動画を選ぶ

ダイエット開始当初は、 ウォーキングだけでは物足りなく感じていました。 そこで、自宅でできるトレーニングをSNSや動画サイトで探しました。

いろいろ試したなかで、 私自身が特に続けやすく、下半身の変化を実感しやすかったのが バックランジなど、太ももやお尻周辺を使う運動でした。

お世話になったのは、 なるねぇさんの「カマじいダイエット」と、 fitnessyujiさんのバックランジ動画です。

5．3カ月目に膝下の変化を実感

ウォーキング、足首周辺を意識した運動、 自宅トレーニングを約3カ月続けました。

そのころから、 半ズボンを履いたときに見える膝下が 以前よりすっきりしてきたと感じるようになりました。

3カ月目以降は、 周囲から「痩せたね」と言われる機会も増えました。 この時点で平均体重は64kg前後。 ダイエット開始時の67kgから約3kg減っていました。

体重だけを見ると劇的な数字ではありませんが、 私の場合は見た目の変化のほうを強く感じました。

ただし、この時点でミニスカートやホットパンツを試してみると、 太ももやお尻にはまだ気になる部分が残っていました。

「ここまでやったのだから一気に変わるはず」と期待するのではなく、 まだ途中だと考えて、淡々と運動を続けました。

6．お菓子を食べたいときの工夫

ダイエット中でも、お菓子を食べたくなる日はあります。 私は完全に禁止するとストレスがたまって続かないタイプだったため、 「一切食べない」というルールにはしませんでした。

私の場合は、食べるなら朝食後など比較的早い時間帯にすることが多かったです。 じゃがりこやポテトチップスを食べる日もありました。

ただし、 朝なら好きなだけ食べても必ず痩せる、という意味ではありません。 私自身は、食べた量やその日の活動量とのバランスを見ながら調整していました。

お菓子を完全に禁止しなかったことで、 「食べられない」というストレスが減り、 結果として長期間ダイエットを続けやすかったと感じています。

7．炭水化物との付き合い方

ダイエット中は炭水化物を完全に抜くのではなく、 私の場合は朝食や昼食を中心に食べ、 夕食では量を控える日を作っていました。

食事を極端に制限すると続けにくいため、 「炭水化物は絶対に食べない」というルールにはしませんでした。

よく食べていたものの一つが、コストコのベーグルです。 プレーンやチーズ味を買い、冷凍保存して朝食などに使っていました。

ベーグルを食べながらでも体重が減っていったため、 私にとってはダイエット中でも取り入れやすい食品でした。 ただし、ベーグルのカロリーや栄養量は商品によって異なるため、 ご飯や食パンより必ず低カロリーというわけではありません。

8．私が続けやすかった1日の食事と運動メニュー

ここまで試してきたことを組み合わせ、 私自身が「このくらいなら頑張れる」と感じた1日のスケジュールが 次のような内容でした。

朝食にはベーグルやクリームチーズ、ブラックコーヒー、 昼食にはパスタなどを食べることがありました。 夕食はその日の食事量を見ながら、 ポテトサラダ、焼き芋、みそ汁などを選ぶこともありました。

もちろん、毎日この通りに過ごしていたわけではありません。 仕事や予定がある日には運動を減らしたり、 食べたいものを優先したりする日もありました。

私の場合、 完璧に続けるよりも 1週間のうち何日かでも運動する日を作ることのほうが 長期的には続けやすかったです。

9．トレーニングを休みたいとき

ダイエットを続けていると、 どうしても「今日は運動したくない」と思う日がやってきます。

私は、そんな日に無理やり普段通りの運動をするより、 思い切って休むことも必要だと考えるようになりました。

仕事で疲れている日、 睡眠不足の日、 人間関係でストレスがたまっている日など、 運動したくない理由がはっきりしていることもあります。

何となく疲れているだけの日もあります。 そういう日は「サボったから失敗」と考えず、 休養日だと考えるようにしました。

一方で、何週間も特定のトレーニングをしなくなると、 私自身は以前より体のラインが戻ったように感じることもありました。

そのため、休むとしても 「また始める日」を曖昧にしすぎないことを意識しました。

10．下半身が変わったあとに二の腕も意識

膝下、太もも、お尻のシルエットに変化を感じるようになると、 今度は二の腕の太さが気になるようになりました。

そこで、ひなちゃんねるの二の腕トレーニング動画を参考にしながら、 無理のない範囲で上半身の運動も取り入れました。

私の場合、動画を最初から最後まで毎回行うのではなく、 朝ウォーキングの途中などに、 覚えた動きの一部だけを取り入れることもありました。

「動画一本を完璧に終わらせなければ意味がない」と考えず、 できる動きを生活の中に少しずつ入れたことで続けやすくなりました。

11．週末に食べ過ぎたあとの過ごし方

パートナーと週末を過ごす日は、 普段より食事量が増えることがよくありました。

せっかく一緒に過ごす時間なのに、 食事のことばかり気にしたり、 一人だけ運動を優先したりするのは自分には合わないと感じました。

そのため週末は、 「今日は楽しむ日」と割り切ることもありました。 この割り切りがあったからこそ、 平日の生活へ戻りやすかったように思います。

食べる量が多かった翌日は、 体重が一時的に増えることもありました。 その際は、極端に絶食するのではなく、 水分や野菜を意識しながら普段の生活へ戻すようにしていました。

よく食べていた野菜はきゅうりです。 塩昆布と和えたり、味噌をつけて食べたりしていました。 果物ではバナナを選ぶことも多かったです。

以前は食べ過ぎると 「もうダイエットは失敗した」と考えてしまいがちでした。 しかし今回は、 翌日から通常の生活へ戻せばよいと考えるようにしました。

12．4カ月後の体型データを比較

最後に、 2026年4月末のダイエット開始前と、 8月中旬時点の体型データを比較します。

4月末から8月中旬までの約4カ月間で、 体重は67kgから61.3kgになりました。 数字だけでなく、 自分では特に脚、お尻、足首周辺の見た目に変化を感じました。

学生時代のダイエットでは、 食事量をただ減らしたり、 何となく歩いたりすることが中心でした。

今回は、 自分の体を観察し、 続けられる運動を選び、 食べ過ぎる日も含めて長期間続けることを意識しました。

その結果、 以前より自分の体型に納得できる状態へ近づくことができました。

個人的には、 憧れているスキニージーンズやミニスカートを もっと自然に着こなせるようになりたいと思っています。

そのため、体重を落とすことだけを目的にせず、 これからも無理のない範囲でウォーキングや筋力トレーニングを 続けていく予定です。

まとめ｜下半身太りに悩んだからこそ、続けられる方法を探しました

長年、上半身と下半身のバランスに悩み、 「自分はこういう体型だから仕方がない」と諦めてきました。

それでも今回、 足元や歩き方を意識し、 ウォーキングや筋力トレーニングを生活に取り入れ、 食事も極端に我慢しすぎない方法へ変えたことで、 4カ月間続けることができました。

私と同じように、 「上半身は痩せるのに脚やお尻が気になる」 「いろいろ試したけれど続かなかった」 と悩んでいる方にとって、 この体験談の中から一つでも参考になるものがあればうれしいです。