４０代からのダイエット絶対に押さえるべきポイント５選！ 

４０代になってから急激に痩せづらくなった、そう悩んでいる方も多いのでは・・？ 

そんなに多くは食べていないのに何故か体重が落ちない、若い頃に比べて鏡を見た時に自分の姿を見てがっかり・・といった経験はないでしょうか。 

なかなか思うように痩せられない、３０代に着られていた服が入らなくなったなど女性は特に見た目がメンタルに及ぼす影響が大きいといわれています。 

女性は年齢と共にホルモンバランスが崩れ、２０代の頃に比べると断然代謝が悪くなり太りやすくなります。 

２０代の頃は少しダイエットしたらすぐ体重が落ちていたのに、４０代に突入した途端頑張っても体重が落ちないのは実は年齢と共に基礎代謝が変化しているからなのです。

▪️４０代がダイエットに失敗しやすくなってしまうワケって？

①　育児や家事に追われて自分の時間が確保しづらい為に、ジョギングやジム通いなどをする余裕が無く、どうしても運動不足になってしまいます。 

４０代ともなると、ご家庭をお持ちの方もいらっしゃいます。

お子様がいらっしゃる場合、保育園の送り迎え、食事の買い出し、お掃除、食事の支度など１日中家事と育児に追われてしまう事も。 

運動したいと思っていてもなかなか実現する事が出来ず、運動が後回しになってしまうので自分のペースで物事を行えない事がほとんどで、その為運動不足になってしまいます。 

②　ホルモンバランスの乱れが原因 

４０代になるとホルモンバランスの乱れによって、疲れやすくなったりやる気が起こらなくなってしまったりと体に不調があらわれてきます。 

女性の場合、更年期がやってきますのでその影響から『エストロゲン』が減少し、脂肪を蓄えやすくなります。 

※エストロゲンがダイエットに及ぼす影響 

エストロゲンが減少 

　　　　↓ 

脂肪燃焼を促す働きがある為、エストロゲンが減少する事で脂肪が燃焼されず蓄積してしまいます。

その結果、肥満体質になり余計に代謝しづらい悪いサイクルが出来てしまうのです。 

③日常生活でのストレス 

４０代になるとご家庭をお持ちの方が増え、育児、家事と日々時間に追われてしまう事が多いです。

ゆっくり自分の時間を過ごしたい気持ちがあっても、趣味またはカフェでランチをする時間を取る事が難しくなりがち。 

自分でも実は気付かないところで過剰なストレスを感じている事が多く、結果的に生活習慣の乱れ、睡眠不足などを引き起こしやすくなります。 

また、人はストレスを感じると『ドーパミン』というホルモンが分泌されます。 

『ドーパミン』が分泌されると摂食中枢を刺激し、食欲を増進させる事から太りやすくなります。

  ④自律神経の乱れ 

４０代になると将来への不安、生活上での悩み、人間関係のストレスに加え、更年期の影響で自律神経が乱れやすくなります。 

自律神経は、消化、吸収や基礎代謝にも大きく関わっており、自律神経が乱れると肥満に繋がります。 

自律神経は『交感神経』と『副交感神経』に分かれており、交感神経が乱れると血流が滞る事で老廃物が溜まりやすくなったり、浮腫みなどが起こります。 

浮腫みを放置すると脂肪の塊である『セルライト』の元になり、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。 

また交感神経は消化にも大きく関係しているので、消化がスムーズに行われない事による便秘なども引き起こしてしまいます。 

⑤　基礎代謝の低下が原因 

４０代になると加齢に伴い、男女共に基礎代謝が低下してしまう為若い頃に比べて格段に痩せづらくなってしまいます。 

基礎代謝は血流や筋肉量とも深い関わりがあり、ダイエットにはとても重要なのです。 

▪️基礎代謝って何・・？ 

私達が通常生活をするうえで、必要最低限消費するエネルギーの事。 

呼吸をするのにも心臓を動かすのにも、最低限エネルギーを消費しています。 

人間は就寝中も実はエネルギーを消費しており、寝ているだけでもカロリーを多く消費しています。 

１日に消費するカロリーの６０パーセントは基礎代謝。 

また、加齢によって基礎代謝は低下していきますので、この基礎代謝を上げる事によって効率良く痩せやすい体を作る事が可能なのです。 

▪️年齢・性別での基礎代謝量比較 

女性　　基礎代謝量（kcal) 

２０歳　約１３１５kcal 

３０歳　約１２９７kcal 

４０歳　約１２５３kcal 

男性　　基礎代謝量（kcal) 

２０歳　約１６５９kcal 

３０歳　約１６５１kcal 

４０歳　約１５９４kcal 

男性は女性よりも基礎代謝が高い傾向にあります。 

このように、加齢と共に徐々に低下していきます。 

基礎代謝の低下は筋肉量は勿論、血流や消化吸収にも悪影響を及ぼす事によって脂肪が燃焼しづらくなるのです。

▪️基礎代謝が下がると何が起こるの？ 

・血流が悪くなり、脂肪が燃焼しづらくなる。 

・新陳代謝が悪くなり、肌荒れを引き起こす。 

・疲れやすくなる。 

・生理不順やホルモンバランスが乱れやすくなる。 

・便通が悪くなり、浮腫みやすくなる。 

・朝起きれなくなったり、不眠の元になる。

▪️基礎代謝を上げる為に必要な４ステップ 

１　運動によって筋肉量をアップする 

過度な食事制限によって筋肉量が減少してしまうと基礎代謝量が低下してしまい、その結果痩せづらい体質になってしまいます。 

偏った食生活は特に栄養が体内に行き渡らず、エネルギー効率の低下を招いてしまう事から、代謝しづらい体になってしまいますので絶対に避けましょう。 

２　腸内環境を良くする 

腸内環境を良くする事で、基礎代謝が上昇するといわれています。 

腸内には多様な細菌が存在しており、良い環境が密集している事を『腸内フローラ』と呼びます。

腸内フローラが整っていると消化吸収がスムーズに行われ、代謝量が増えます。 

主に善玉菌を増やすヨーグルトや納豆、キムチや、食物繊維が豊富な野菜、ごぼうなどを摂るようにしましょう。 

３　たんぱく質を多く摂取する 

たんぱく質は代謝に必要な筋肉を作ります。

また骨や髪の毛などにも重要な栄養素であり、過度なダイエットによりたんぱく質が失われてしまうと、エネルギーが消費されなくなり肥満体質の原因になってしまいます。 

たんぱく質には主に動物性と植物性に分かれています。 

・動物性たんぱく質・・・肉類、魚介類、卵など 

・植物性たんぱく質・・・納豆、豆腐、豆乳など 

体の筋肉が多いほど基礎代謝はあがります。

人間の体を支えている大腿筋、お腹の内臓周りの筋肉、腕や皮膚にも無数の細かな筋肉が存在しています。 

これらの多くの筋肉に良質なたんぱく質を届ける事で、脂肪燃焼に繋がるのです。 

動物性たんぱく質が筋肉を構成するのに非常に良いとされており、肉や魚を１日にバランス良く摂る事が大切です。 

効率良く基礎代謝を上げるには、動物性たんぱく質を多く摂取するようにしましょう。 

▪️日常生活で簡単にダイエットを成功させる為に絶対に押さえるべき点は・・・ 

１　朝食を抜かない 

どうしても朝はバタバタしてしまい、朝食を食べるくらいなら少しの時間でも寝ている方が良いという方も多く、なかなかゆっくり朝食をとる時間がない方もいらっしゃるでしょう。 

朝食は１日の始まりであり、とても重要。 

実は朝食を抜く人の方が、圧倒的に太りやすくなるのを知っていますか？ 

▪️朝食を抜くと何故太りやすくなるの？ 

朝食は１日の始まりであり、前日から寝ている間に既に長い時間が経過しています。 

朝食を抜いて空腹の時間が長くなってしまうと、飢餓状態に陥り体は脂肪を蓄えようとする為、太りやすくなってしまうのです。 

▪️朝食をとるメリット 

・基礎代謝を上げる役割 

朝食をとる事で胃や腸が活発に動き出す為体温が上昇し、エネルギーを保持する為に基礎代謝が上がります。

血流や消化も良くなり、脂肪燃焼に繋がる為太りづらくなります。 

・集中力や体力を上昇させる 

朝食は１日の始まりです。寝ている間にぼーっとしている状態のままでは良いパフォーマンスは生まれません。 

朝食を食べる事で脳が活性化され、糖分を補給する事によって集中力を上げる事が出来ます。 

胃や腸も活発になり、便通を良くする効果もありますので、肥満防止にも繋がります。 

２　ストレスを溜めない 

４０代ともなると家事や育児に追われている方も多いでしょう。 

また、仕事での人間関係、将来への不安、お金の事など悩みを抱えていても忙しさ故に、誰かに相談する時間もなかなか取りづらいです。 

一人で悩みを抱え込む方が最も多い年代であり、この年齢で人に相談するのも恥ずかしいと考える方も少なくありません。 

ストレスは集中力ややる気を低下させ、日常生活にも支障してしまいます。 

睡眠不足になり昼夜逆転したり、生活習慣が乱れる要因になります。 

また更年期になるとストレスから自律神経が乱れやすくなるので、お風呂にゆっくり入る、なるべく日光に当たる時間を多くするなど工夫すると良いでしょう。 

ストレスから食欲が過剰になってしまい、暴飲暴食をしてしまう事も。 

１日のうちの数時間で良いので、自分の時間を確保したり、気分転換にカフェに出掛けてみるなど好きな事をする時間を少しでも設けるようにしましょう。 

３　食生活の内容を見直してみる 

４０代のダイエットを成功させるには、食生活はとても重要です。 

基礎代謝量に深く関係するのが『たんぱく質』です。 

たんぱく質は筋肉を作ります。 

基礎代謝には筋肉量が深く関係しますので意識して食事のメニューを改善するだけで、痩せやすい体を作る事が可能なのです。 

▪️たんぱく質を多く含む食品 

豚肉・・・１００gあたりのたんぱく質　約３９g 

鶏肉（むね肉）・・・１００gあたりのたんぱく質　約３８g 

卵　・・・１００gあたりのたんぱく質　約１３g 

納豆・・・１００gあたりのたんぱく質　約１６g 

▪️手軽にコンビニでたんぱく質が摂れる？　コンビニでも購入できるたんぱく質を多く含む食品 

・サラダチキン・・・たんぱく質　約２５g 

・ささみバー・・・たんぱく質　約２２g 

・ビーフジャーキー・・・たんぱく質　約１６g 

・ヨーグルト・・・たんぱく質　約１１g 

・おつまみチーズ・・・たんぱく質　約３g 

忙しくてなかなか料理が出来ないという方も多いはず。 

コンビニにも実は手軽にたんぱく質が摂れる食品が、近年では多く販売されています。 

ランチや夕食に是非取り入れてみましょう。 

４　運動やストレッチで筋肉量を上げる 

４０代ともなると、ウエストやぽっこりお腹、二の腕や脚などに脂肪がつきやすくなり、一度脂肪がついてしまいますと、基礎代謝の低下によってなかなか落ちづらくなります。 

脂肪を放置していると、やがてセルライトとなり取り返しがつかない事に。 

そうならないように、普段から短時間でも出来るストレッチ、運動を心掛ける事が重要です。 

１　有酸素運動 

『有酸素運動』・・・ジョギング、ウォーキング 

『無酸素運動』・・・ウエイトトレーニング 

▪️有酸素運動が痩せる理由 

体内でエネルギーを作る為に、体は酸素を必要とします。 

エネルギーには体脂肪が必要となりますので、体脂肪を分解する事から痩せる効果があります。 

ジョギングとなると負担が大きく、なかなか続かない事もありますがウォーキングならば普段電車を使う距離を歩いてみる、犬の散歩などのコースを長くするなど工夫次第で運動が可能です。 

また、普段からなるべく階段を使う事なども効果的です。 

２　体幹トレーニング 

体幹トレーニングとは？ 

体の中心部にある筋肉であるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。 

体幹トレーニングをする事によって、ダイエット効果だけではなく姿勢を良くする効果や、関節の強化やパフォーマンス向上にも繋がります。 

体幹トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が上昇し痩せやすい体になります。 

場所を取らず、手軽にどこでも行えるので普段の生活に取り入れやすく、短時間で可能なのでダイエットにはとても効果的です。 

〜体幹トレーニングの基本姿勢〜 

１　うつ伏せになって両肘を床につけます。 

２　脚を腰の幅程度に開いて、伸ばしたままの姿勢をとり腰を浮かせます。 

３　そのまま１分程度キープします。 

この時に頭から脚までを出来るだけ一直線になるように気をつける事がポイントです。 

またお尻が上がりやすくなってしまうので、注意しましょう。 

最初はきついかもしれませんので、無理をしない程度に慣れたところで何セットか繰り返すと良いでしょう。 

５　お酒は出来るだけ控える 

仕事の付き合い、プライベートなどで飲み会なども増える年代。

どうしてもお酒を飲む機会も多いでしょう。 

アルコールは太る要因であり、瓶ビールなら中瓶５００mlで約２００kcal、酎ハイは１缶で約１８０kcalものカロリーがあります。 

▪️お酒は何故太るの？ 

アルコールが体内に入ると、肝臓は最優先でアルコールの分解を行います。 

その為代謝機能が低下し、分解出来なかった脂肪分が体内に蓄積されてしまいます。 

お酒は糖質が高いのも、太る要因のひとつです。 

また、お酒と一緒に食べてしまうおつまみもカロリーが高いものが多く、余分なカロリーを摂取してしまう事になりますので、その結果肥満へと繋がるのです。 

たまに飲む分には構いませんが、適量を守って飲むと良いでしょう。 

▪️４０代のダイエットを成功へと導くまとめ 

４０代の女性はホルモンのバランスなどから、若い頃に比較して太りやすいといわれています。 

基礎代謝が低下してしまう事が一番の要因であり、また仕事や家事に追われる事も多く自律神経が乱れがち。 

そんな毎日を送ってしまう事で、どうしても痩せづらくなってしまうのです。 

不規則な生活習慣の見直し、また食事面で体を温めるメニューを心掛けたり、たんぱく質を多く摂るように気をつけると良いでしょう。 

また適度な運動や日々のストレッチを欠かさない事もポイントです。 

毎日続けるという事はなかなか難しい課題です。

自分が出来る範囲で計画を立て、少しの時間でも良いので、『毎日必ず続ける事』、これを意識してみてください。 

適度な運動は心のケアやストレス解消にも良いとされています。 

なるべくストレスを抱えないように自分自身で気を付けて、この記事を参考に是非今日から早速ダイエットを成功させてくださいね。