【毎日できる】自宅筋トレメニュー

1.縄跳び

誰もが一度は触れたことがある縄跳びが非常に効果があります。中でもベアリングの入っている重めの縄跳びでトレーニングすることで高い効果が見込めます。

回数は3分3セットやる事が重要です。

最初は体力的にキツく腕もパンパンに張ってしまって二度とやりたくないと弱気になってしまうかもしれませんが、数日ですぐ慣れるので諦めずに根気強く続けてみて下さい。気になるやり方ですが、最初の1分はその場で前跳びをし、1分経過後に前跳びを前後左右に移動しながら跳びます。この時点で結構キツイです。そして、ラスト1分で二重跳びをします。出来るだけ手首を速く回して跳ぶように意識します。1秒に2回跳ぶイメージがベストです。タイマーを使いながら3分をはかり1セットが終わったらインターバルを1分取り、また次のセットをこなすといった流れで3セット行います。

2.棒跳び

肩幅より柄の部分が少し大きめの玄関掃除で使うホウキやモップなどの柄があるものを使った運動です。空手の審査等で行われる棒跳びからヒントを得ています。ホウキの柄の部分を両手で広く持ち、前、後と順番にモモを高く上げて跳びます。ホウキを前後に振る力を利用して跳びます。1セット20回×2回が理想回数です。また、慣れないうちは多少の恐怖感を感じるかもしれませんが、慣れてこなせるようになると中々キツくていい運動になります。なるべく高く飛べるように頑張りましょう。

3.階段もも上げ

室内で出来る地味にキツイ運動の代表格が階段もも上げです。ご家庭の階段にもよりますが、一番下の階段から2段飛ばしを前後片方の足ずつ行います。始めに左足で二段飛ばしで階段を登ったら一旦足を揃えた状態から登った足と逆の右足で二段飛ばしで降ります。そして、足を揃えて始めの足と逆足で二段飛ばしをしていきます。同じ手順を1セット30回×2セット行います。降りる時より登る時が重要で片方の膝が胸につく位近づけて行う事でより効果が期待できます。

まとめ

今現在全国的に24時間営業の本格的な筋トレマシーンを備えたフィットネスクラブが非常に流行ってますが、いかに手軽に継続的に続けられるかが問題なので、一旦は予算があまりかからない本記事の運動を試して基礎体力を上げてからフィットネスクラブに通うか考えてみてもいいかもしれませんね。

石の上にも3年、継続は力なりということわざがあるように三日坊主にならないように、まずは試しにやってみることから始めてみては如何でしょうか？

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